Cómo llegar fuerte a la vejez: movimiento, dolor y hábitos que sí importan | Ana Galeote, fisioterapeuta y antropóloga

Hay momentos en la vida que lo marcan todo. Puede ser un diagnóstico, una enfermedad, una pérdida, puede ser un beso, el nacimiento de un hijo o un viaje. Y hay una razón por la que esos momentos son tan trascendentales. Y es que nos damos cuenta de que estamos vivos, porque la realidad es tan potente que no nos queda más remedio que salir de nuestra cabeza y volver al presente.

Aprendemos Juntos, una iniciativa de BBVA para un mundo mejor.

Yo hace no mucho tiempo tuve uno de esos momentos, que fue subir al Kilimanjaro subir la montaña más alta de África imaginaos siete días en los que vas a ir subiendo poquito a poco en distintos parajes naturales donde el porcentaje de oxígeno del que tienes disponible va bajando va bajando va bajando empiezas a desarrollar un poquito síntomas de mal de altura y durante esos siete días estás completamente desconectado de internet vuelves a despertarte por las mañanas con la luz del sol y acostarte con la noche siete días en los que duermes en una tienda de campaña donde no hay duchas donde comes lo que te dan y donde un vaso de agua caliente se vuelve el mejor de los regalos y siete días donde el grupo de personas con los que estás se convierte en tu familia, en las personas con las que hablas todos los días. Pues me di cuenta en ese viaje de lo increíble que es estar vivo, de lo poco que me doy cuenta en mi día a día de la suerte que tengo, de levantarme en una cama, de abrir el grifo y que salga agua, de sentarme en el váter. No nos damos cuenta de la suerte que tenemos. y ese reto que fue muy físico y fue muy psicológico porque la noche del ascenso final subimos a casi 6.000 metros de altura y allí tenemos unos niveles de oxígeno que están alrededor del 50% de lo que tenemos actualmente ahora y donde estás luchando contra tus propios pensamientos en el que tienes un equipo de guías a tu alrededor que te están cuidando para que estés perfectamente, pero donde tu propio cuerpo te está diciendo para, para, no puedes, te estás ahogando, te estás ahogando, te quieres dormir, para, no sigas. Tú estás constantemente luchando contra ti mismo, contra pensamientos que no son reales, pero que es tu sistema nervioso, es tu cerebro que te está protegiendo, que te protege, que te protege y tú sigues adelante. y cuando llegas arriba te das cuenta de que eres capaz de mucho más de lo que piensas y de la increíble resiliencia que tiene nuestro cuerpo. No solo a nivel físico, a nivel mental, sino de dónde venimos, de por todo lo que ha pasado el ser humano hasta llegar hasta aquí. y de todas las comodidades que tenemos hoy en día y que no apreciamos. Entonces, el Kilimanjaro para mí ha sido abrir los ojos y darme cuenta de wow, qué bonito es estar vivo y qué poco nos estamos dando cuenta todos los días por el hecho de estar en piloto automático, dando por hecho todo lo que tenemos y sin conectar realmente con nuestro entorno y con la vida. Ese golpe de realidad hace que nos preguntemos dónde he estado, qué he estado haciendo con mi vida. Porque si hay algo que sabemos es que el tiempo pasa y el tiempo se acaba. Entonces, si hay una pregunta que tenemos que contestar es cómo quiero vivir la única vida que tengo. Soy Ana Galeote, fisioterapeuta, antropóloga y autora y llevo años investigando qué podemos hacer para vivir más, mejor, con más paz, más salud y sobre todo con más vida. Y de eso me gustaría hablar hoy. Podemos empezar con las preguntas.

Hola Ana, yo soy Roberto, vengo de la actividad física y el deporte y bueno, ya paso de los 40 y me gustaría saber cómo puedo llegar a la vejez manteniéndome ágil y fuerte y mi pregunta es cómo podría hacer... ¿Tienes algún secreto para llegar a los 100 estando bien o muy bien?

Muchas gracias por tu pregunta. De hecho, yo también me he hecho esa misma pregunta y fue el motivo por el que me fui a Okinawa, ese archipiélago de Japón tan famoso por sus centenarios. Y llegué allí, concretamente fui a Ogimi, que es un pequeño pueblo en el norte de la isla, como en un parque natural. una vegetación increible, agua cristalina, i vaig concretament al centre comunitari del poble donde estaba un grupo de personas mayores, eran aproximadamente 14 y yo calculaba unos 80, 90 y pocos años. Yo allí están con dos enfermeras voluntarias que les toman la tensión, la oxigenación en sangre y para mi grata sorpresa cuando terminan empiezan con su sesión de movilidad, cual para mí me encantó, me fascinó. Me acompañaron, les seguí con ellos y después de la clase Me fui acercando a aquellos que veía yo que podía preguntarles mejor cuál era ese secreto tan famoso que les hacía llegar a tan mayores. Entonces, empiezo primero con una señora de 93 años y cuando le pregunto ella me dice que el secreto es no preocuparse. Entonces, bueno, pues digo, tengo que seguir preguntando porque esto no me da la solución. una señora de 104 años que me cuenta que su secreto es estar ocupada y que ella pues sus días se los pasa cuidando de su hijo de 70 entonces tenemos no preocuparnos estar ocupados me faltaba información y qué es lo que dice la evidencia científica bueno pues ahí observamos que efectivamente tenemos una genética que importa y de hecho cuanto más queremos vivir el peso genético es más importante y por decirlo de alguna manera lo mejor que podemos hacer si queremos llegar a cumplir 100 años es tener un hermano de 100 o unos padres de 100 Pero más allá de eso, lo que diferencia a estas personas que llegan a cumplir 100 años es que aunque también mueren de cáncer, de patología cardiovascular, también mueren con demencia y con osteoporosis, ellos desarrollan esas enfermedades mucho más tarde en la vida. A lo mejor no aparece a los 60 años, a lo mejor aparece a los 80, ese tipo de patología. Entonces, los que no tenemos esa genética, La pregunta que nos tenemos que hacer es cómo podemos intentar imitar aquello que los centenarios consiguen gratis con sus genes. Es decir, cómo podemos retrasar nosotros la aparición de esa patología. existe un pilar que es esencial y que nos va a ayudar en la prevención de esas enfermedades y que además nos va a hacer que seamos personas más independientes y ese es el ejercicio el movimiento sin lugar a dudas va a prevenir la aparición de este tipo de enfermedades que pueden acabar con nosotros pero van a hacer sobre todo Que seamos más ágiles, más fuertes, que tengamos esa independencia. y más allá del ejercicio para mí hay otros tres pilares que son fundamentales y estamos viendo la alimentación por supuesto el descanso y una comunidad al final qué es lo que tenían todas estas personas y qué es lo que observamos en Okinawa efectivamente hay un componente genético pero hay un estilo de vida que respeta las necesidades del ser humano Entonces, ¿qué podemos hacer? Tenemos mucho que hacer a nivel de nuestro estilo de vida e intentar mantenernos activos, cuidar del cuerpo que nos va a acompañar hasta estos ochenta y tantos, noventa y tantos, ojalá cien años y que nos van a permitir mantenernos ocupados y realmente disfrutar de la vida, que al final eso es lo que buscamos.

Hola Ana, soy Isabel, tengo 29 años y hace 5 me diagnosticaron endometriosis profunda. Desde entonces pertenezco a la Asociación de Endomadrid. Mi pregunta es que esta población japonesa que nos contabas, que vive tantos años, seguro que también tienen dolor crónico. ¿Cómo hacemos para tener una vida normal cuando padecemos una enfermedad con dolor

crónico? Pues creo que es muy importante que entendamos qué es el dolor. porque al final el dolor forma parte de la experiencia humana, tarde o temprano todos vamos a padecer dolor, es algo que a todos nos da miedo, nos aterra y por lo tanto más nos vale entenderlo. Durante mucho tiempo hemos interpretado que el dolor simplemente reflejaba un daño a nivel de los tejidos, por lo tanto, más dolor quiere decir que hay más daño, o si hay más daño quiere decir que hay más dolor. pero la investigación actual está abriendo esa definición de dolor y ahora lo que nos encontramos es que el dolor es una experiencia. y todos sabemos que esa experiencia no incluye únicamente lo que nosotros sentimos, la información que sentimos del cuerpo, también influye en nuestro estado emocional en esa experiencia del dolor, pero además, y esto me parece muy interesante, lo que nosotros entendemos que es el dolor, que es lo que creemos que significa ese dolor, la definición que le damos. Hay un estudio precioso que realizaron en España con unos pacientes de fibromialgia. En estos casos se ven personas que sienten dolor en todo el cuerpo, mucha fatiga, mucho cansancio. El tratamiento con estos 85 pacientes resultaba en lo siguiente. lo único que iban a hacer eran educación sobre el dolor en eso consistía el tratamiento en enseñarles qué era el dolor y fascinantemente encontraron que tras cinco sesiones de educación al dolor de los 85 pacientes había 44 que ya no cumplían el diagnóstico de fibromialgia solamente con entender qué es el dolor y al cabo del año de aquella intervención, 56 pacientes ya no cumplían los criterios. Entonces, entender qué es, es increíble, el poder que puede tener lo que nosotros entendemos del mundo sobre lo que sentimos. Porque al final lo que nos está diciendo el dolor es que no estamos seguros. Podemos entenderlo de la siguiente manera,

como una alarma.

Imagineu, no? Vosaltres esteu cuinant a casa, si us va el Sant al Ciel i aquest aïll, vaja, s'encaixa i comença a haver foc. Què passarà? Sonarà l'alarma d'incendis que ens avisa que s'encaixarà. El normal és que jo apago el foc i aquesta alarma s'encaixa. Però què ocorre en el dolor crònic? Poden ocórrer dues coses. Bé, que aquest foc apaga, jo l'apago, però aquesta senyal continua sonant, ja no hi ha foc, ja no passa res, però continua sonant l'alarma. I això ho trobem en persones que han tingut, potser, alguna patologia d'ombre. S'ha solucionat aquesta lesió, però l'ombre continua dolent. Per què dolent si ja no hi ha lesió? O bé, Personas, una cocina en la que nunca ha habido fuego, pero la alarma se ha activado. ¿Y por qué se activa si no hay fuego? ¿Y por qué me duele si no me pasa nada en el cuerpo? Entonces encontramos que hay una alarma, nosotros nos sentimos, no estoy seguro, No hay ningún daño, pero esa alarma está sonando. Entonces aquí están influyendo factores sociales, psicológicos, emocionales, físicos, biológicos, y nos está indicando que cada persona es un mundo. Cada persona es un mundo. ¿Por qué esa persona no se siente segura? ¿Qué factores hay en su día a día que podemos mejorar? y para mí en estos casos el movimiento es una estrategia increíble porque cuando nosotros entramos en este círculo de dolor realmente algo que sentimos todos y que veo en estas personas es que hay mucho miedo El dolor tiene un mejor amigo que es el miedo. Entonces, lo malo de ese dolor y de ese miedo es que nos hacen creer que no podemos hacer nada, que mi cuerpo está roto. El cuerpo no está roto, pero eso es lo que nosotros sentimos, que mi cuerpo ya no está bien. Entonces, dejo de apuntarme a planes con mis familiares, con mis amigos, ya no me atrevo a hacer esto, ya no me atrevo a hacer lo otro. La vida se reduce porque nos da miedo, nos da miedo que nos duela, nos da miedo a empeorar. y entonces poco a poco nos vamos limitando, nos vamos fragilizando y si yo me siento frágil hago menos cosas y como hago menos cosas me siento todavía más frágil, pierdo confianza en mí mismo

y a la mínima que por lo que sea intento hacer algo

llevo tanto tiempo fragilizado que me supera. El movimiento, desde mi punto de vista, es esa herramienta que nos permite romper ese círculo, porque poco a poco voy saliendo al mundo y me voy dando cuenta de que mi cuerpo es mucho más fuerte de lo que yo creía. Me duele, pero me muevo. Me duele, pero me muevo. ¿Cómo me muevo? Como puedo. No hay una estrategia perfecta, como yo puedo. con el cuerpo que tengo, con la emoción que tengo, con las capacidades que tengo ahora y poco a poco voy tirando para adelante porque el dolor no me paraliza y no me tiene que paralizar y voy ganando confianza en mí misma y me voy dando cuenta de si me duele pero mi cuerpo es fuerte y mi cuerpo puede seguir adelante y soy resiliente y poco a poco voy ganando esa confianza porque al final el objetivo no es tanto eliminar el dolor como ganar vida, ganar capacidad y seguir viviendo con dolor, pero que no sea lo que acapare toda nuestra vida, que tengamos muchas más herramientas y muchas más ilusiones que tiren de nosotros y que no sea solamente el miedo al dolor.

Hola, Ana, soy Patricia, también tengo endometriosis, también pertenezco a Endomadrid, que al final es una comunidad, como tú decías, que es muy importante, y, bueno, pues muchas de nosotras tenemos que convivir con dolor crónico, un dolor que muchas veces no se ve y que tampoco se va. Entonces, bueno, pues a ver si nos podías dar también algún consejo así como qué podríamos hacer para mejorarlo, ya que esto no se puede cambiar. ¿Qué podemos hacer? ¿Qué nos cuentas?

Pues,

bueno,

hace poco estuve viajando por Japón y aprendí un concepto de unos monjes japoneses que se llaman Yamabushi que creo que puede ayudarnos mucho a la hora de enfrentarnos a lo que no podemos cambiar. Su filosofía se basa en un concepto que es el título de mi segundo libro, Uketamo. Uketamo quiere decir aceptación incondicional y como yo lo traduzco es abrazar la vida con el corazón abierto os cuento lo que viví con ellos durante tres días estuvimos peregrinando por la montaña en silencio haciendo meditaciones haciendo rezos bajo la nieve con el cansancio de subir y como os decía en esos tres días, yo no podía decir absolutamente nada, tenía que estar callada, pero la única palabra que podía decir era Uketamo. Acepto incondicionalmente. Si me dicen tienes que sentarte a meditar, no te levantas hasta que te lo digamos, Uketamo. Hay que salir a pasear con nieve, Uketamo. Uketamo es lo único que podía decir. y lo cierto es que queda muy bonito cuando decimos Uketamo en medio de la montaña con unos monjes japoneses pero la verdad es que la vida es así muchas veces pensamos que tenemos más control de la realidad del que creemos pero la mayor parte de las veces no decidimos lo que nos pasa El único que podemos hacer es aceptar la realidad tal y como es. No quiere decir que nos resignemos, no quiere decir que o si me pasa esto es lo mejor que me ha pasado y voy a hacer que eso me haga más fuerte. No, es simplemente describir las cosas como son. Y ahora mismo hay dolor y esa es la realidad. Entonces, muchas veces, cuando dejamos de intentar luchar contra la realidad, dejar de controlar las cosas, es cuando podemos encontrar esa paz. A lo largo de este viaje he conocido a un sacerdote zen, Isofuyita, al que precisamente le preguntaba sobre el dolor. Y le decía esto, ¿qué podemos hacer cuando duele? Porque está muy bonito decir, acepto, accepto las cosas como son, pero eso no es lo que a nosotros nos sale, a mí no me sale aceptar las cosas como son. Y él decía, Ana, tienes que saber que al final el dolor forma parte de la experiencia humana, igual que la tristeza, igual que la ira, el dolor va a estar siempre ahí. Eso no lo podemos elegir, pero lo que sí podemos gestionar es el sufrimiento asociado a ese dolor. Y él lo exponía con esta fórmula. El sufrimiento es igual al dolor multiplicado por la resistencia a ese dolor. Cuanto más centro mi atención en eliminar ese dolor, en cabrearme contra ese dolor, en entristecerme contra ese dolor, más protagonismo le estoy dando en mi vida. Pero si simplemente dejo de resistirme a él, el dolor está ahí pero no acapara toda mi vida, és una part que està present i no la podem negar, està allà, la describo, forma part de mi. Almenys, si podem reduir aquest sofriment, perquè el dolor estarà allà, però, com dèiem, la vida és molt més que aquest dolor.

Hola Ana, te hago esta pregunta un poco en nombre de todos los que ya le hemos dado la vuelta al jamón y seguimos jugando al golf. Y cada cierto tiempo, tanto a mis amigos como a mí en general a todos, nos suele pegar algún tipo de lumbalgia. El remedio habitual que nos suelen aplicar los médicos suele ser mucho reposo, calmantes y cosas por el estilo, y calor. ¿Crees que de tu experiencia hay algo que podamos hacer, o bien para evitar que ocurra, o bien para llevar mejor el post-traumatismo de todo esto?

Pues voy a intentar decirlo de la manera más clara posible para que se nos pegue. El movimiento es vida. el movimiento es una necesidad biológica y estemos lesionados o no lesionados lo seguimos necesitando igual que beber agua igual que dormir igual que comer podemos estar enfermos pero seguimos bebiendo agua seguimos comiendo a lo mejor no por un día seguimos intentando dormir lo mejor posible porque lo necesitamos entonces cuando nosotros tenemos una lesión muchas veces y esto es totalmente normal tendemos a intentar aliviar el síntoma entonces me da miedo moverme porque si me muevo me va a doler un poco más entonces voy a moverme lo mínimo posible pero lo cierto es que el dolor no nos está diciendo que no nos movamos sino que nos está diciendo cuánto y cómo podemos movernos porque el movimiento siempre va a ser necesario y de hecho el cuerpo tiene un mecanismo de analgesia propio que nosotros podemos activar y entrenar a través del ejercicio de hecho no nos sorprende como hay atletas de alto rendimiento que tienen una capacidad para exponerse a situaciones dolorosas y para entrenar. Todo increíble porque tienen muy entrenada esa analgesia interna. y cuando nosotros sentimos dolor, estamos con esa lumbalgia, no quiere decir que no escuchemos al cuerpo, quiere decir que precisamente tenemos que escucharlo y hacer lo que podamos. Para mí hay tres principios fundamentales que utilizo en estas situaciones. El primero es escucha al cuerpo porque el cuerpo te va a decir lo que puedes hacer. Por ejemplo, os pongo en una situación que además sorprendió mucho. Estaba yo en Tailandia, me hice un esguince bajando una cuerda, en ese momento no podía ir al hospital, afortunadamente soy fisio, vi lo que tenía, vi que no era una fractura y poco a poco con mis conocimientos dije, bueno, voy a intentar mover el tobillo lo que puedo. Cuando vuelva a España voy al fisio corriendo, voy al médico corriendo, pero ahora en esta situación voy a hacer lo que sé como fisioterapeuta. Y poquito a poco fui moviendo el tobillo, fui moviendo el tobillo, lo que me decía. En un rango en el que el tobillo me dolía, ahí ya no lo movía más. Pero podía mover el tobillo un poco, pues lo movía un poco. ¿Qué pasó también? La inflamación. Otro de los temores que muchas veces a día de hoy tenemos la inflamación cuando aparece de forma aguda porque tenemos una lesión forma parte del proceso natural de curación de un tejido y de la misma manera que el cuerpo se inflama que se pone como una bola cuando yo me hago un esguince también se desinflama en situaciones normales de salud entonces dejo que la inflamación siga su curso y voy escuchando a mi cuerpo y es así como poco a poco sin forzar Yo voy moviéndome lo que puedo, cargando poco a poco y haciendo el movimiento que me va permitiendo. Luego, el segundo pilar que para mí es clave es lo que no uso, lo pierdo. Y esto lo podemos ver, creo que, no sé si alguna vez a alguien nos han puesto un yeso, en el que por lo que sea estamos un tiempo sin utilizar ese brazo, nos lo quitan y hemos perdido esa masa muscular. El cuerpo va a invertir recursos en aquello que utiliza. Entonces, cuando nosotros tenemos algún tipo de lesión a nivel de la espalda o un dolor fuerte del hombro o de la rodilla, vamos a intentar mantener la actividad lo que podamos escuchando nuestro cuerpo para también evitar perder al máximo esa fuerza, esa movilidad, esa estabilidad, las capacidades físicas que tengamos. Però, a més, hi ha un pilar, el tercer, fonamental, i és que cal respectar les necessitats biològiques del cos, perquè, encara que a mi m'agrada l'esquena, l'esquena no és tot el cos, és a dir, jo he de seguir cuidant de la meva salut en general, he de seguir alimentant-me correctament, descansant correctament, perquè el meu sistema immune, que és l'encarregat de reparar aquesta lesió, necesita que le ayudemos. A los fisios nos encanta decir esta frase y es el cuerpo se cura solo si tú le dejas. Obviamente no en todas las circunstancias, pero en muchas partes de la patología musculoesquelética, si nosotros dejamos de ponerle palos en la rueda, El cuerpo poco a poco se va a ir reparando, porque es un experto en la reparación de tejidos, para eso dormimos, por la noche nos reparamos. Entonces, si nosotros le permitimos trabajar como tiene que trabajar, le escuchamos y le damos lo que necesita, poco a poco de la mano del movimiento vamos a salir de ahí y además si encima lo acompañamos de un buen ejercicio un buen entrenamiento de fuerza, flexibilidad, movilidad conseguiremos que esa espalda que se lesiona jugando al golf esté mejor preparada ya no sólo para el golf sino para una mudanza que tengas un día para cualquier imprevisto de la vida diaria que va a hacer que sea lo que sea que le suceda, está preparada y no es algo demasiado grande a lo que no puede tolerar. El movimiento, tanto en la rehabilitación como en la prevención de lesiones, es esencial.

Hola Ana, mi nombre es Sol. Es un gusto poder aprender tanto de ti hoy día. y bueno creo que muchos nos sentimos identificados con un ritmo de vida con muchas actividades entre el trabajo la familia el deporte etcétera y en mi caso en momentos de mucho estrés siento tensión en el cuerpo sobre todo en el cuello me gustaría que nos explicaras cómo el estrés puede provocar ese dolor físico que tanto nos incomoda

recordemos una cosa Somos animales y tenemos toda una historia evolutiva detrás de nosotros. Cuando nuestro cuerpo ha ido evolucionando, se ha ido exponiendo a estresores muy concretos de vida o muerte, que no tienen nada que ver con el estrés crónico que nos inunda a día de hoy. El ser humano anteriormente uno de los principales estresores al que se tenía que enfrentar era tener que salir huyendo de un animal porque tenía que sobrevivir entonces nosotros todos y cada uno de nosotros tenemos la misma respuesta al estrés que es biológica y que es genética a todos nosotros entonces esa respuesta al estrés nos prepara para salir huyendo Entonces, cuando estamos estresados, ¿qué es lo que sucede? Se aumenta la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria, los músculos se contraen, nuestra atención se focaliza, porque lo que entiende nuestro cuerpo evolutivo es que hay que salir huyendo. Entonces, tengo que preparar el cuerpo para salir huyendo. Pero tú lo has descrito, ahora no hay ningún león. y el estrés no se resuelve con un sprint. Los estresores que tenemos hoy en día vienen de nuestro jefe, de los emails que tenemos que contestar, de las reuniones en las que tenemos que quedar bien, de qué van a pensar de nosotros, de los mensajes que tengo que contestar, de la declaración trimestral, entonces esos estresores no se pueden resolver con una respuesta física, son estresores psicológicos, lo que pasa es que nuestro cerebro no entiende que sea algo que esté en la mente, que sea algo que yo estoy viendo, entonces respondo de la misma manera, también se me acelera el corazón, También se me contraen los músculos y esa respuesta al estrés, que de una manera aguda me sirve muy bien porque me sirve para que mi cuerpo sea capaz de movilizar recursos en un momento determinado, cuando se vuelve crónica, es decir, repetida en el tiempo y de baja intensidad, Poco a poco, el cuerpo entiende que constantemente hay ataques. Hay ataques, hay ataques, nada se soluciona, pero constantemente estoy ahí, estoy ahí, estoy en tensión, estoy en tensión, estoy en tensión y no se soluciona. Hay una estrategia maravillosa que todos podemos utilizar para intentar volver un poquito a la calma. porque de la misma manera que la mente influye en el cuerpo, nosotros podemos influir en la mente a través del cuerpo y esa herramienta es la respiración. Así que yo os propongo que hagamos ahora un ejercicio respiratorio para que todos tengamos claro cómo podemos volver un poquito a bajar revoluciones. ¿Vale? ¿Os parece? Os lo explico y ahora lo hacemos todos juntos. Vale, vamos a trabajar el suspiro fisiológico. Eso que todos hacemos de...

que a todos como que nos asienta,

pues eso es lo que vamos a hacer. Y lo vamos a hacer de la siguiente manera. Primero, yo os indicaré, haremos una inspiración un poquito larga, luego una corta y abriremos la boca. y lo vamos a repetir tres veces. ¿Vale? Vamos allá. ¿Preparados? Preparados un poquito, erguidos un poco. Vamos allá. Tomamos aire por la nariz. Un poquito más. Y... Segunda vez. Tomamos aire. Fuerte. Y... Con la boca abierta. Tercera vez. Y... Incluso veo ojos cerrándose. Pues esto podemos, cuando te sientas estresada con esos mails, con esas prisas, tómate cinco minutos para suspirar y al menos bajar esos niveles de estrés de me están persiguiendo y volver un poquito a la calma.

Hola Ana, el nombre es Gisela. Primero que nada, quería felicitarte por esta charla y por la gran labor divulgativa que haces. y quería preguntarte por mi tipo de trabajo paso la mayor cantidad del tiempo sentada más de ocho horas y al finalizar el día me duele todo el cuerpo entonces quería preguntarte que nos podrías recomendar para no sentir tanto dolor y para poder sentirnos mejor y sentarme mejor también

Bueno, lo primero que tenemos que entender es que el ser humano está hecho para moverse, ya lo hemos dicho. El movimiento es vida, es una necesidad biológica. Entonces, estar sentados ocho horas, le pese a quien le pese, no nos puede venir bien. Así que lo primero que podemos hacer es intentar romper ese sedentarismo lo máximo possible, ya sea levantarnos para que cuando nos llevan por teléfono me levanto y me voy paseando o yo empezaría a proponer a las empresas que organicen reuniones caminando, que además el cerebro piensa mucho mejor en movimiento, tenemos más memoria de trabajo, más reactividad, así que eso sería interesante. Pero una de las cosas muy sencillitas que podemos hacer es un snack de movimiento o un aperitivo de movimiento. Entonces sería interesante que a lo mejor cada 30 minutos, 40 cada hora, algo que todos podemos hacer es levantarnos, nos levantamos de la silla y hacemos unas sentadillas. Diez sentadillas, súper sencillo. pero simplemente nos levantamos y vamos bajando, subiendo y hacemos 10 sentadillas lo más rápido posible 5, 6, 7, 8, 9, 10 y al menos ya le estamos dando un poquito de respiro a tanto sedentarismo, estamos activando los músculos que han estado quietos durante mucho tiempo y volvemos a activarnos. Otra de las cosas interesantes y que me encanta porque lo has preguntado es cómo me puedo sentar mejor o qué postura es mejor para mí para estar sentada. y es que otra de las frases que a los fisios nos encanta decir la mejor postura es la que no dura no hay una postura que sea perfecta para poder estar ocho horas sentados eso no existe entonces yo te recomendaría que siempre que puedas está sentada con los pies en el suelo que te levantes que pongas una pierna a un lado que te sientes con las piernas cruzadas, que subas un pie a la silla, pero que cambies de postura, que cambies de posición. Al cuerpo lo que le gusta es estar moviéndose. Entonces, cámbiate mucho de posición para que poco a poco no mantenga tanto tiempo, no esté quieto y que no te sientas preocupado. Al final, poco a poco, ahí es como vamos sintiendo ese dolor y esa tensión que se va acumulando. y ya última estrategia os voy a enseñar cuatro movimientos cuatro ejercicios muy sencillitos que podemos hacer si estamos sentados no nos podemos levantar para mover un poco el cuerpo el primero de todos sería simplemente con los pies apoyados en el suelo vamos a levantar los talones para hacer contracciones de gemelo y simplemente vamos a ir activando esa musculatura segundo ejercicio vamos a abrir un poquito la cadera llevando un tobillo a la rodilla intentando bajar un poquito la rodilla para abrir la cadera unas diez repeticiones vamos cambiando un pie vamos cambiando el otro a continuación subimos los brazos hacia arriba juntamos las manos y vamos inclinándonos de un lado a otro para movilizar bien la espalda y por último nada diez repeticiones moviendo el cuello haciendo un círculo hacia delante hacia atrás despacito para no marearnos pero al menos también cambiamos esa posición de la cabeza que de estar tanto tiempo delante del ordenador y la pantalla acabamos acumulando mucha tensión ahí así que tenemos ponernos de pie y levantarnos a caminar tenemos Diez sentadillas, un snack de movimiento, pues encertadillas, burpees, flexiones, lo que más rabia os dé. Vamos a cambiar la posición en la que estamos sentados y estos cuatro movimientos para activar un poquito el cuerpo.

Hola Ana, soy Susana. Lo primero, darte las gracias por compartir con nosotros todas las experiencias y conocimientos que tienes. Lo estoy pasando muy bien. Y bueno, yo quería transmitirte que me da un poco la sensación como que el tema del cuidado del cuerpo va un poco como por modas. Entonces, mira, yo soy maestra y mis compañeras más jóvenes me hablan que si pistoles de masajes, que si separadores para los dedos de los pies, que si correctores de postura. Y bueno, tú como fisio me gustaría que me contases qué opinas de todos estos arqueológicos.

Bueno, yo creo que tenemos que diferenciar aquellas que son ayudas que pueden venirnos bien en algún momento determinado por la situación que sea y los pilares fundamentales en los que se basa nuestra salud. Cuando Muchas veces utilizamos algún tipo de artilugio, una rodillera, por ejemplo, un cinturón para una lumbalgia. Puede ser que nos esté ayudando en ese momento determinado para paliar síntomas. Me pongo eso y me duele un poquito menos. Pero ¿estoy realmente tratando la causa del problema o estoy solamente intentando aliviar ese malestar por un periodo cortito de tiempo y del que además me voy a hacer dependiente? Entonces, muchas de estas ayudas y muchas de las cosas que vemos ahora en redes sociales son útiles, no digo que no sean útiles, bueno, habrá de todo, pero muchas que son útiles, pero se pueden utilizar cuando realmente la base de la pirámide está. Cuando yo estoy haciendo ejercicio, cuando yo me estoy cuidando, tiene sentido que lo intente complementar con ayudas. pero no que dependa exclusivamente de eso. Y luego algo muy importante es que intentemos entender si eso realmente a nosotros nos beneficia. Que preguntemos a ese fisio, a ese médico, esto realmente me está ayudando. Porque no por verlo en internet, ahora tenemos que tener mucho cuidado con eso, no todo lo que vemos ni sirve ni nos sirve a nosotros en este momento determinado. porque a lo mejor a mi compañero utilizar esos separadores de dedos les vino fantásticamente, pero es que yo no tengo esos pies. Esa es su situación. No podemos comparar nuestras patologías, nuestras lesiones a lo que vemos en el otro. Hay que individualizarlo todo mucho con nuestro contexto, con nuestra sintomatología, con nuestros objetivos. Pongamos un ejemplo, vuelvo a esa rodillera. una rodillera que se utilice muchas veces en una rehabilitación porque a esa persona le va a beneficiar a la hora de empezar a mover esa rodilla después de una lesión, va a ganar confianza, le va a permitir tener una mejor calidad de vida. Habrá personas que a lo mejor tengan que depender de esa rodillera ya de por vida, por lo que sea, pero habrá personas que no y que en cuanto puedan se la pueden quitar y pueden hacer vida normal y pueden fortalecer esa rodilla para no depender de esa rodillera. No hay píldoras mágicas de salud. Entender que primero tenemos que focalizarnos en los pilares que construyen salud y luego ya servirnos de esas ayudas que van a mejorarnos y que van a acompañarnos en nuestro camino durante el tiempo que cada uno necesitemos.

Hola, Ana. Muy contento de estar aquí contigo

hoy. Quería hacerte una pregunta. Yo actualmente sufro de osteoporosis y me hablaron de que no podía hacer mi implante de ningún tipo, que no podía caerme y nada. Últimamente estoy sintiendo dolores en la cadera y me gusta bailar, entonces no sé qué hacer, si bailo o no bailo o qué hago. Entonces quería saber qué me recomiendas para no hacerle daño a mi cadera y no caerme.

Vamos a intentar explicar y tener claro qué es la osteoporosis, por qué aparece y qué está en nuestra mano a la hora de prevenirla y cuándo eso existe. Nuestro cuerpo está en un cambio constante. Concretamente, el hueso todos los días se destruye y se crea hueso nuevo constantemente. Hay células que construyen hueso y hay células que destruyen hueso. Normalment, hi ha un equilibri, de manera que sempre vam construint i fins que arriba el moment, en patologia com l'osteoporosi, on observam que hi ha un desequilibri, se destrueix més gos del que se crea. Així és on trobem aquesta disminució de la densitat ósea. No obstant això, el cuerpo tiene algo maravilloso y es que responde al estímulo que nosotros le damos y el hueso también responde a lo que nosotros le pedimos de él concretamente el hueso adora la carga de peso entonces hablemos primero de esa prevención de la osteoporosis cuando nosotros cargamos peso le estamos diciendo a ese hueso necesito que construyas necesito densidad ósea porque tengo que ser capaz de hacer frente a este estímulo a este estímulo de carga de peso entonces el hueso está construyendo se va a hacer cada vez más tenso cuando yo le pido a mi cuerpo levanto peso que le estoy diciendo a mi cuerpo ostras necesito ser más fuerte porque la vida me está pidiendo levantar más peso y entonces voy a construir masa muscular Cuando nosotros sabemos eso, podemos dirigir el estímulo que pedimos en base a lo que nosotros queremos conseguir. A lo largo de la vida, concretamente en mujeres con la menopausia debido al cambio hormonal, se va disminuyendo esa densidad ósea, vamos perdiendo densidad ósea. Si nosotros, cuando somos jóvenes, construimos mucha densidad ósea, si nosotros construimos mucha masa muscular, si nosotros construimos mucha capacidad cardiorrespiratoria, con el paso de los años la caída es menor. de manera que cuando llega la menopausa, cuando llega una situación compleja, una caída, tenemos ese colchoncito que nos protege gracias a los hábitos. Entonces, la mejor manera de prevenir una osteoporosis con 60, 70, 80 años empieza con 40, con 30. Ahora, cuando tenemos 60, 70, 80 años, también tenemos la capacidad de seguir construyendo músculo, de seguir ganando densidad ósea, porque el cuerpo siempre va a seguir cambiando en base a lo que nosotros le solicitamos. Entonces, cuando existe ya esa osteoporosis, quiere decir que ese hueso ha perdido densidad que su capacidad de soportar cargas ha disminuido y por lo tanto tenemos que modular bien el estímulo pero tenemos que seguir pidiéndole que cargue peso mi recomendación entrenar fuerza levantar peso cuando yo entreno fuerza estoy cogiendo peso externo y les estoy pidiendo a mis huesos, les estoy dando ese estímulo para que construyan. Cuando existe ya esa disminución de la densidad, hay que medirlo bien, hay que trabajar con un buen profesional para que sepa qué pesos puedes levantar, qué ejercicios puedes hacer, pero va a ser así, como poquito a poco, podamos ir construyendo esa capacidad y cómo el hueso vaya cambiando. Entonces, acompañarlo del tratamiento médico y de un fisioterapeuta, un entrenador que paute los ejercicios apropiados para ganar esa densidad es esencial y eso es lo que va a hacer que salgas a bailar con seguridad, que tu hueso esté preparado para evitar fracturarse en una caída y que sea lo más resiliente posible. Muchas veces no sabemos si es la cadera lo que se rompe y por lo tanto me caigo, o si me caigo y por lo tanto eso ha sido lo que me ha roto la cadera pero lo que desde luego sabemos que es una articulación fundamental a nivel del cuerpo humano porque ahí es donde vamos a recibir toda la carga de nuestro cuerpo es una articulación tremendamente estable y además en la que se sitúan los músculos más poderosos de nuestro cuerpo toda esa cadena posterior todos esos glúteos e intentar mantener al máximo esa fuerza, esa estabilidad va a ser lo que realmente muchas veces mantenga nuestra calidad de vida y de hecho una de las grandes preocupaciones que existe es la fractura de la cadera por las consecuencias que eso puede tener en nuestra vida. No sé si Conocéis, yo desde luego sí, personas mayores que una fractura de cadera ha marcado un antes y un después. no necesariamente por la operación que ha seguido sino por la inmovilización que ha seguido esa fractura porque muchas veces el envejecimiento nos gusta pensarlo como poco a poco voy perdiendo capacidad voy perdiendo capacidad voy perdiendo salud pero no siempre es así hay veces que hay accidentes que hacen pum un pico y se baja y desde ahí ya no se sale y que hacen que perdamos completamente nuestra independencia. Entonces, a nivel de la fractura de cadera, de hecho, hay incluso estudios que afirman que la tasa de mortalidad el año posterior a esa fractura es de hasta el 27% por las consecuencias de la inmovilización y por las consecuencias de la pérdida de independencia. Intentar tener una cadera sana, entrenar ese miembro inferior, entrenar esa fuerza es clave. Hay veces que no nos damos cuenta de cómo un pequeño percance, una caída en las escaleras, en la ducha puede marcar realmente un antes y un después y hay que darle mucha, mucha importancia. Lo que queremos es que el cuerpo gane capacidad. que gane resiliencia, que tengo un dolor en la cadera, que puedo hacer para que esa cadera sea más fuerte, sea más móvil, sea más flexible, que duele, duele, no me centro en el dolor, es importante sí, pero yo centro mi energía en aquello que puedo mejorar y en aquello que puedo cambiar mediante hábitos, mediante estrategias, ejercicios, lo que sea. Vamos a intentar que esa cadera esté lo más fuerte posible para que te pongas a bailar y la disfrutes.

Hola Ana, un placer. Llevo tiempo siguiendo tu contenido en redes. y me encanta de hecho el año pasado me ayudó mucho a entender y a respetar una lesión que tuve de rodilla y bueno quería preguntarte ya que en tus vídeos mencionas mucho lo fundamental que es el movimiento para tener una vida tener calidad de vida durante muchos años pero es suficiente sólo movernos cómo influye nuestra mente en lo que sucede en nuestro cuerpo

quiero hablaros de una de las experiencias más transformadoras que he tenido en mi vida, que ha sido a lo largo de este último viaje por Japón, en los que, pasando por Hiroshima, pude conocer el testimonio de una mujer que había sobrevivido la bomba atómica de Hiroshima de 1945. Esta mujer se llama Keiko Ogura, tiene 88 años, y cuando sucedió aquello tenía solamente ocho. Ella ese día no fue al colegio porque su padre pensaba que algo iba a pasar y estaba paseando por su vecindario cuando Eleonora Gale lanzó la bomba atómica a dos kilómetros de donde ella se encontraba. Se quedó inconsciente y cuando se despertó todo era negro. pensó que se había hecho de noche, pero no, era los fuegos, la escoria, el humo, que volvió todo negro. Ella durante muchas decenas de vida estuvo ocultando que había sobrevivido a la bomba atómica porque estaba muy mal visto, porque la gente pensaba que podía ser contagioso, que tenía algo contagioso, porque se creía que las mujeres que habían sobrevivido ese día en Hiroshima podían tener niños con deformidades y durante mucho tiempo no contó su historia. Su marido, que dedicó su vida a entender los efectos de la bomba atómica, murió cuando ella tenía 40 años y ella en todo ese momento había estado en segundo plano, sin contar lo que había vivido. hasta que la muerte de su marido le hizo reaccionar y dijo tengo que contar mi historia porque no es solo mi historia es la historia de miles de personas hizo que aprendiese inglés hizo que empezase a hablar de lo que ocurrió hizo que viajase por el mundo y que todavía hoy, con 88 años, su propósito cada día es compartir eso y es el motivo por el que ella vive. Siempre he sentido muchísima curiosidad saber qué es lo que hace que haya personas que después de un trauma tan grande te miren con una sonrisa y te cuenten su historia y tengan ilusión por vivir. Y para mí la historia de Keiko es un reflejo de la importancia de tener algo por lo que levantarse cada mañana. Entonces, el movimiento está muy bien para levantarnos, pero ¿por qué? ¿Por qué nos levantamos? Y no tiene que ser algo como lo de Keiko con una misión tan esperanzadora o tan motivante. A lo mejor es algo tan sencillo como Nuestra amiga de Okinawa de 104 años que se levanta para limpiar la ropa o para cuidar de su hijo de 70. Pero tener algo que nos mueva, que nos motive, cuidar las plantas, hablar con un amigo, hacer algo que nos ilusione, creo que es exactamente igual de importante, sino más. que movernos, perquè al final no som un ente purament físic, també emocional, també psicològic i, com a éssers humans, necessitem dar-li sentit a els nostres dies. Necessitem perquè, algo que ens mou. y hay un proverbio japonés que afirma solo si permaneces activo querrás vivir cien años y para mí esa actividad no es solamente física, también es intelectual, también es emocional, qué es lo que te despierta, qué es lo que te mantiene activo y solo así queremos vivir, básicamente, vivir.

Hola Ana, mi nombre es Farah, fui paciente tuya en tus inicios y me emociona muchísimo el poder estar aquí hacerte esta pregunta. Hay muchos momentos en nuestra vida en los que resulta muy complicado llegar a objetivos, metas que tenemos a la vista y aunque nos esforcemos a tope no conseguimos realizarlas. Tu que has sido una persona que ha superado muchísimos de esos retos, ¿qué consejo podrías darnos hoy para no quedarnos a mitad de la cima?

Al principio os hablaba de cómo hay ciertos momentos que nos hacen abrir los ojos, como fue el viaje al Kilimanjaro. Yo me había apuntado para subir una montaña, eso es lo que yo buscaba. no de repente darme cuenta de tantas, tantas cosas. Y es que por primera vez en mucho tiempo volví a sentir eso, volví a sentir que estaba viva. Y es que a veces nos planteamos objetivos porque quiero conseguir este trabajo, porque quiero conseguir esta casa, porque quiero hacer esto, hacer lo otro. muchos de esos nunca los conseguiremos, muchos sí, no todo está en nuestra mano podemos hacer lo que podemos hacer pero al final yo creo que lo interesante es en quién nos convertimos intentándolo hay un concepto japonés que es el do, el camino que aparece en el judo, en el karate do en el kyudo y que hace referencia a cómo Cuando nosotros nos comprometemos con un camino, sea de lo que sea, ese camino nos acaba transformando a nosotros. Y al final, no es tanto conseguir esa meta, sino qué es lo que me va a enseñar. Cómo me va a enseñar el hecho de enfrentarme a un obstáculo difícil, a ser valiente, a seguir adelante cuando siento miedo, cuando existe ese dolor. cómo ese propósito me cambia. Y eso es lo verdaderamente importante. Lo secundario es conseguirlo, porque el resultado no depende de mí, de mí depende el esfuerzo. Y eso ya de por sí es lo que consigue cambiarme. Así que yo diría que te recomendaría que te propongas metas, que des de ti lo mejor, y si llega, llega. Y si no, La persona que eres cuando bajas de la montaña no va a ser nunca la misma que él empezó a subir. Entonces, llegues a la cima o no llegas a la cima, ese camino es lo que cuenta.

Hola Ana, ¿qué tal? Mi nombre es Evin. Como puedes ver, ya no estoy tan crío, pero siempre una llamada de mi mamá cuando estoy mal o esas recetas que tanto me gustan cuando ella las prepara siempre me pone un poco mejor. Quería preguntarte qué tan importante es o cómo influyen las personas que nos rodean cuando sentimos dolor. Nosotros

no nos hacemos humanos en soledad. Nos hacemos humanos en relación. Nuestro cerebro está preparado para leer la intención del otro, para relajarnos cuando una persona a nuestro lado está relajada y para ponernos en alerta cuando la persona a nuestro lado está nerviosa. Respondemos a nuestro entorno porque el ser humano solamente es capaz de vivir con el otro, con el vínculo. y creo que es precisamente en esas situaciones de dolor, de enfermedad, donde más nos necesitamos. Cuando estuve en Fukushima, donde en 2011 ocurrió la triple tragedia de terremoto, tsunami, accidente nuclear, pude hablar con uno de los supervivientes y le pregunté ¿Qué estaba haciendo ese día cuando llegó el terremoto? ¿Qué pasó? Me contó que él estaba trabajando de jardinero y en cuanto sintió el temblor, un temblor que duró cinco minutos, fue conduciendo corriendo a casa de su madre porque sabía que podía llegar un tsunami. Y fue corriendo hasta allí, la metió en su furgoneta de jardinero y el tiempo que tuvo fue llamando puerta por puerta a sus vecinos para intentar avisar a todos los que no lo supieran llegó a meter hasta 10 personas en su camioneta de jardinero e ir corriendo al centro comunitario del pueblo les dejó y cuando fue a volver vio la ola una ola de 15 metros de alto per sobre els arbres, de les faroles, una espècie de neve gris que va començar tot el paisatge davant els seus ulls i va tornar corrent i es va salvar. Però va saber que hi havia molta gent a la seva comunitat que no s'havia salvat. Aquesta nit, en un centre comunitari de 200 persones, hi havia més de 1.000, sense saber què passava, sin saber qué podían hacer, sin comida, sin bebida. Hubo niños que salieron corriendo del colegio porque los profesores les sacaron de allí corriendo. Hubo trabajadores en la central nuclear que estuvieron días y días sin dormir solamente intentando hacer que ese accidente fuera menor. Lo que hizo que la gente sobreviviera fue el otro nadie sobrevive solo nunca nos necesitamos y creo que a día de hoy damos mucho valor a la individualidad a hacer cosas por nosotros mismos a ser independientes pero a lo mejor el problema no es necesitar al otro sino darnos cuenta de que siempre lo hemos necesitado siempre siempre vamos a necesitar a esa persona y hay una palabra que en 2011 fue elegido como el kanji del año en Japón, que es Kizuna, y quiere decir el lazo que nos une. El lazo que nos une cuando ya no hay nada más, cuando lo único que tenemos es al otro. Y antes os hablaba de Uketamo, abrazar la vida tal cual viene, esa aceptación incondicional, pues yo considero que la fuerza para decir Uketamo, para abrazar la vida cuando es tan difícil, nos la da precisamente esa otra persona, ese enlazo que nos une. Y ya para terminar quiero dejaros con un pequeño mensaje. Hablábamos al principio de esos momentos en los que nos damos cuenta de que estamos vivos, ¿no? Y quiero llevaros a esta imagen, la imagen del bebé recién nacido. Cuando le tenemos en brazos y vemos como abre los ojos, como empieza a ver caras por primera vez, a sentir emociones por primera vez, a ver colores, ya cuando tiene unos meses, empieza a ver el mundo por primera vez. Nosotros también hemos sido esos bebés y el mundo sigue siendo el que es, el mundo sigue estando ahí. y nosotros somos los que hemos cambiado la mirada, los que hemos cambiado nuestra manera de mirar el mundo. Y yo creo que si algo hace bonito la vida es volver a asombrarse, volver a mirarlo todo con los ojos de un niño, con ilusión, con lo bonito que son las cosas, con sentirnos agradecidos. de un vaso con agua, porque realmente hasta para que ese vaso con agua haya llegado a nosotros ha pasado por infinitas manos, por el trabajo de cientos de personas que han hecho que tengamos lo que tengamos. Entonces, si quiero dejar un mensaje es simplemente el sentirnos agradecidos por todo lo que tenemos y que realmente hay mucho por lo que vivir. y que volvamos a mirar el mundo con asombro y con los ojos de un niño para vivir esta vida maravillosa que tenemos y que podemos tener

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